¡Lavaos las manos y a merendar! Una merienda equilibrada debe basarse en alimentos frescos, poco procesados y, siempre que sea posible, de temporada.
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¡Lavaos las manos y a merendar!
La merienda es una ingesta importante dentro de la alimentación diaria infantil, especialmente en aquellos niños que pasan muchas horas entre la comida y la cena o realizan actividad física por la tarde.
Lejos de convertirse en un momento asociado a productos dulces o ultraprocesados, debe ser una oportunidad para aportar energía, nutrientes y saciedad.
Andrea Celis, nutricionista de Olympia Quirónsalud, explica que la merienda debe adaptarse a las necesidades de cada niño.
«No todos los niños necesitan la misma cantidad de comida, pero sí es importante que la calidad de los alimentos sea adecuada y que la merienda contribuya a mantener unos hábitos saludables».
¿Cómo preparar una merienda saludable?
Según la nutricionista, una merienda equilibrada debe incluir alimentos frescos, poco procesados y, siempre que sea posible, de temporada.
Frute fresca, energía imprescindible
La fruta es uno de los pilares fundamentales de una merienda saludable. Aporta agua, fibra, vitaminas, minerales y energía.
Es preferible ofrecerla entera en lugar de en zumo, incluso cuando este sea casero, ya que así conserva mejor la fibra y aporta mayor saciedad.
Entre las opciones más prácticas destacan frutas como plátano, manzana, pera, mandarina, kiwi, fresas o melocotón.
Proteína para el crecimiento activo
Añadir proteína ayuda a que la merienda sea más completa y saciante, además de contribuir al crecimiento y al mantenimiento muscular. Algunas buenas opciones son:
- Yogur natural sin azúcar
- Leche
- Queso fresco
- Huevo
- Hummus
- Fiambre de pavo o pollo de buena calidad (+90%)
- Jamón ibérico
- Atún en conserva
«La proteína es fundamental en niños activos o deportistas, ya que aporta los aminoácidos necesarios para reparar los microdaños musculares, regenerar los tejidos y acompañar su crecimiento», señala Andrea Celis.
Hidratos de carbono de calidad
Los hidratos de carbono no siempre son necesarios, pero pueden resultar útiles en niños con más apetito, que comen poco durante el día o realizan entrenamiento por la tarde. Las opciones más recomendables son:
- Pan integral o de masa madre
- Avena
- Tortitas de maíz o arroz sin azúcares añadidos
- Cereales integrales sin azúcar
Grasas saludables
En pequeñas cantidades, las grasas saludables ayudan a completar la merienda y aportan energía y saciedad. Algunas opciones interesantes son:
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Aguacate
- Frutos secos
- Semillas
- Cremas de frutos secos 100%
¿Y qué alimentos debemos evitar en la merienda?
La nutricionista de Olympia Quirónsalud recomienda limitar el consumo habitual de productos ricos en azúcar, harinas refinadas o grasas de baja calidad. Entre los alimentos que deberían reservarse para ocasiones puntuales se encuentran:
- Bollería
- Galletas
- Cereales azucarados
- Batidos de chocolate
- Zumos industriales
- Refrescos
- Chocolatinas
- Snacks salados
- Postres lácteos azucarados
También recuerda que muchos productos dirigidos al público infantil pueden contener cantidades elevadas de azúcar añadido pese a su apariencia «saludable».
Ideas prácticas de meriendas saludables
Andrea Celis propone algunas combinaciones sencillas y equilibradas para el día a día:
- Yogur natural sin azúcar con fresas, arándanos y copos de avena.
- Tostada de masa madre con AOVE y fiambre de pavo de buena calidad + manzana.
- Plátano con crema de cacahuete y yogur natural sin azúcar.
- Tostada integral con crema de cacahuete 100% y kiwi + vaso de leche.
- Hummus con palitos de zanahoria o pan integral + papaya.
- Queso fresco con fruta y canela.
La importancia de la educación en alimentación saludable
Una merienda saludable no tiene por qué ser complicada. La clave está en priorizar alimentos de calidad y construir hábitos sostenibles desde edades tempranas.
«No se trata de prohibir alimentos, sino de educar. Los productos dulces o ultraprocesados pueden consumirse de forma ocasional, pero no deberían formar parte de la rutina diaria», concluye Andrea Celis.
Crear buenos hábitos desde la infancia contribuye a mejorar la relación con la comida, favorece el rendimiento escolar y deportivo y ayuda a prevenir problemas de salud a largo plazo.
