¡Adiós a los mitos sobre nutrición! ¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Engorda el consumo de hidratos y fruta por la noche? El azúcar, ¿es necesario?
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¡Adiós a los mitos sobre nutrición!
¿Hace falta comer cinco veces al día? ¿Son efectivas las conocidas como dietas milagro? ¿Hay que comer menos grasa para adelgazar? ¿Todo el colesterol es malo?
Buscamos respuestas con la doctora Laura Mateos Moreno, especialista en Endocrinología y Nutrición y con la nutricionista Carlota Pérez Sánchez, profesionales del Hospital Quirónsalud Toledo y del Hospital Quirónsalud Talavera.
Repasamos, con las especialistas, conceptos implantados en el saber popular. Algunos basados en estudios que, posteriormente, se han desmontado con evidencia científica pero que nos llevan a mantener hábitos nutricionales no del todo adecuados.
¿Es el desayuno la comida más importante del día?
«El desayuno no es la comida más importante del día porque todas lo son», defiende la nutricionista Carlota Pérez. Y hace hincapié en que es más importante su composición que la hora de su consumo.
«Tenemos en la cabeza que el desayuno debe ser dulce, pero si tomamos exclusivamente una tostada con mermelada o un bollo es poco nutritivo…
… Nos faltan las proteínas, un alimento rico en grasas saludables y una pieza de fruta o verdura, mejor entera que en zumo, que nos va a aportar más saciedad y menos azúcares», detalla.
¿Hay que evitar por la noche los hidratos y la fruta?
Según Carlota Pérez, «ningún alimento por sí solo engorda o adelgaza». Para la especialista, más importante que si se toma a una hora u otra es el cómputo global de todas las calorías consumidas a lo largo del día, así como el tipo de hidratos.
«Si se trata de hidratos completos provenientes de tubérculos o legumbres serán de mayor calidad que si proceden de ultraprocesados, mientras que la fruta siempre nos va a aportar saciedad, además de vitaminas y minerales».
«Si tras un día completo en el que hemos consumido ultraprocesados y azúcar tomamos por la noche hidratos y fruta no podemos culpar a la cena por engordar», sostiene.
¿Es necesario el azúcar?
«El azúcar sólo aporta calorías vacías y además está relacionado con distintos tipos de enfermedades. Su ingesta merma el consumo de otros alimentos nutricionalmente mejores», asegura la nutricionista.
«Tenemos en la cabeza que cuando nos encontramos cansados a media mañana o media tarde es porque nos falta un poco de azúcar, pero su consumo conduce a unos picos que igual que suben, bajan. Así, volvemos a sentirnos cansados y decaídos, incluso más que antes de ese consumo, lo que nos incita a volver a consumir algo de azúcar, entrando en un ciclo que hay que tratar de evitar», aconseja.
Dietas milagro
Tanto la nutricionista Carlota Pérez como la doctora Laura Mateos se muestran muy críticas con las dietas milagro «que prometen perder peso de forma rápida y fácil en una época en la que prima la inmediatez para todo».
Es importante saber reconocerlas y conocer sus riesgos. Una dieta muy restrictiva «nos hace perder agua y músculo y suele acabar en efecto rebote, aumentando la frustración y produciendo alteraciones hormonales».
¿Hay que comer 5 veces al día?
La nutricionista revela que se ha demostrado que comer más veces menos cantidad de alimentos o comer menos veces mayor cantidad puede resultar igual de válido para el cómputo de calorías a metabolizar.
«Si comemos con mucha frecuencia, nunca damos tiempo a nuestros órganos digestivos a descansar, no damos oportunidad al organismo a quemar grasa, ya que siempre tira primero del azúcar. Y no conseguimos regular el hambre real, porque siempre estamos pensando en que nos toca ya comer».
¿Comer menos grasa para adelgazar?
«Las grasas son importantes en nuestra dieta, ya que nos aportan saciedad, reservas de energía y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles», explica Carlota Pérez.
El secreto está «en el tipo de grasa que se consume, ya que no es lo mismo la grasa procedente del aceite de oliva que la de un bollo industrial».
«No hay que eliminar todas las grasas de la dieta sino apostar por una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes y también agua», concluye.
La pirámide alimentaria
La doctora Mateos, por su parte, destaca la importancia de desbancar la imagen de la pirámide alimentaria que tradicionalmente hemos conocido, en la que «se incluyen alimentos prescindibles como los lácteos, el alcohol y los dulces, aunque figuren como alimentos de consumo moderado.
Y coloca en la base alimentos como los cereales, que hoy sabemos que muchos contienen elevadas cantidades de azúcar y no deben constituir la base de nuestra dieta».
La especialista apuesta más por modelos como el plato de Harvard, donde se incluye en cada ingesta un 50 por ciento de fruta y verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos, preferiblemente integrales.
Colesterol y alimentos demonizados
«Es una grasa esencial para nuestro organismo a pesar de que unos niveles altos de colesterol se asocian con enfermedades cardiovasculares», señala la doctora.
Es por ello que, continúa, «alimentos ricos en colesterol como huevos y mariscos están demonizados, a pesar de que una cosa es el colesterol alimentario y otra cosa cómo afecta a los niveles en sangre de cada paciente concreto».
De la misma forma, detalla, «ni todas las grasas saturadas son malas ni todas las grasas insaturadas tienen beneficios cardiovasculares; ni todo lo animal es perjudicial ni todo lo vegetal, como margarinas y galletas, es bueno».
Sí se muestra contundente con las grasas trans incluidas en procesados, fritos y bollos, «que hay que desechar de la dieta», sostiene.
¿Es seguro el consumo de carne roja?
La doctora Mateos recuerda que el mito de asociar carne roja y cáncer procede de un informe de la propia Organización Mundial de la Salud. En él, vinculó la ingesta habitual de carnes rojas procesadas con cáncer de colon.
«Este informe se basaba en un estudio en términos absolutos que, visto en términos relativos, no vislumbra una diferencia tan grande entre consumidores y no consumidores de carne roja». Además, indica, «en el caso de las carnes rojas frescas no existe la misma evidencia».
En cualquier caso, sostiene, «su consumo es totalmente prescindible. La recomendación general es minimizar su consumo y acompañar de verduras por su efecto antioxidante. Y cocinar a temperaturas no muy altas porque es en ese proceso de cocinado cuando se pueden liberar componentes dañinos».
Alcohol y salud
«No hay nivel seguro de consumo de alcohol, todo alcohol tiene un efecto claramente tóxico». Así de tajante se muestra la doctora Mateos, que desmonta el mito que siempre ha asociado la ingesta de un vaso de vino con salud cardiovascular.
En este sentido, menciona igualmente estudios observacionales llevados a cabo en Francia, que vinculaban una mejor salud cardiovascular de la población francesa y la relacionaba con el consumo de vino habitual en el país.
«Que consumir alcohol sea compatible con una buena salud no implica que ese consumo tenga beneficios cardiovasculares», indica.
Aditivos alimentarios
Mateos aborda la quimiofobia como otro de los mitos que ha llevado a demonizar todo lo que procede de un laboratorio cuando, insiste, «el organismo no distingue la procedencia de los componentes».
Según la doctora «en las cantidades estudiadas y reguladas no hay evidencia de que supongan un peligro para la salud». Eso no quiere decir, matiza «que sean inocuos».
Todo depende, concluye «del uso que se les dé y, por supuesto, hay alimentos conservados que son saludables».
¿Sí o no a los fármacos antiobesidad?
La doctora Mateos repasa los pros y contras de los fármacos antiobesidad que, asegura, presentan una elevada eficacia, buen perfil de seguridad y contribuyen a tratar otros efectos de la obesidad, como el control de la tensión arterial o la glucosa.
Pero asegura que «sólo deben emplearse junto con el compromiso del paciente de acompañar el tratamiento de dieta adecuada y ejercicio físico. Si no se acompaña de buenos hábitos puede ocasionar una falsa sensación se seguridad y provocar que se acabe recuperando el peso perdido».
