Arroz blanco o integral y algunas recetas fáciles y saludables. Aprende más sobre este alimento rico en vitaminas, minerales y fibra. Y si eres deportista, también toma nota.
Te lo contamos en conNdenutricion.com, portal profesional exclusivo de IPDGrupo.com con información para decidir sobre nutrición, alimentación y salud.
¿Arroz blanco o integral?
El arroz es un alimento que no puede faltar en ninguna despensa debido a su aporte de energía y otras propiedades nutricionales.
Pero ¿qué es más saludable, el arroz blanco o el integral? Ambas opciones tienen beneficios y desventajas.
Analizamos los nutrientes del arroz en general y, en particular, del integral. ¡Aprende recetas muy sencillas para incluir este alimento rico en carbohidratos!
Arroz, combustible para el cuerpo
El arroz, en general, es una excelente fuente de carbohidratos. Contiene entre el 60% y 70% de este macronutriente, esencial para el funcionamiento de nuestro cerebro y el aporte de energía al organismo.
Además, se trata de hidratos de carbono de absorción lenta, lo que supone un combustible para el cuerpo durante varias horas. ¡Así que es perfecto para deportistas!
Los especialistas en Endocrinología y Nutrición del Centro Médico Quirónsalud Tres Cantos subrayan que los cereales, como pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y deben consumirse con frecuencia.
A esto hay que sumar su contenido bajo en grasas y el aporte de cierta cantidad de proteínas de bajo valor biológico. Además, si lo combinamos con legumbres, como las lentejas, aumentamos su valor biológico y mejoraremos su aprovechamiento en el orgnismo.
Arroz integral, rico en vitaminas, minerales y fibra
Este cereal integral logra conservar el salvado y el germen, lo que ayuda a mantener su riqueza en vitaminas, minerales y fibra.
Los nutricionistas explican que «es uno de los arroces más nutritivos que existe, ya que es el único que conserva todos sus beneficios, gracias a que en el proceso de cultivo, recogida y envasado no se han eliminado todas sus capas».
Entre las propiedades del arroz integral destacan:
- Proporciona fibra dietética, lo que favorece el tránsito intestinal y el control del colesterol y la diabetes. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y disminuir el riesgo de diverticulosis, una afección en la que se forman pequeñas bolsas abultadas en el colon.
- Contiene vitaminas hidrosolubles del grupo B, esenciales para el metabolismo energético.
- Aporta minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc y selenio, muy importantes para diversas funciones del organismo.
Arroz integral vs arroz blanco
Si comparamos ambos tipos de arroz, las opciones integrales ofrecen ventajas añadidas para la salud con respecto a las opciones blancas o refinadas.
Un beneficio destacado del arroz integral es que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y, por tanto, a prevenir el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra.
Los especialistas destacan que el arroz blanco no aporta casi este nutriente, 0,2 gramos por cada 100 gramos, en comparación con la opción integral, que proporciona 2,8 gramos por la misma cantidad.
Por otro lado, las opciones integrales contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, problemas cardiovasculares, cáncer o diabetes de tipo 2.
Especialmente esto último, ya que al absorberse más lentamente, evita una subida brusca del azúcar en sangre ayudando a controlar el índice glucémico.
¿Cuál es la mejor opción, arroz integral o blanco?
Dado que la vida es más sedentaria, las opciones integrales son las más convenientes. No obstante, siempre hay que valorar la situación y las necesidades de cada persona.
Lo que es importante tener en cuenta, es que no es en absoluto recomendable eliminar el arroz por completo por miedo a engordar a causa de la ingesta de carbohidratos.
Esto es algo muy común en las llamadas dietas milagrosas, que prohíben estos alimentos ricos en hidratos prometiendo perder mucho peso en un tiempo récord.
Rocío Praxedes Gómez, dietista-nutricionista de la Unidad de la Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, señala:
«En el contexto de una dieta occidental cada vez más sedentaria y baja en fibra, resulta más adecuado optar por alimentos como el arroz integral, que aportan mayor valor nutricional…
… Las recomendaciones actuales para el consumo de alimentos fuente de hidratos de carbono, entre ellos el arroz, se ajustan en función de la actividad física…
… La glucosa desempeña funciones imprescindibles para el organismo, por lo que en ciertas circunstancias puede estar indicado reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero nunca eliminarlos por completo.
Te proponemos algunas recetas con arroz
Además de recetas clásicas como arroz tres delicias, hojaldritos rellenos con sardinillas o trampantojo de arroz a la cubana, este cereal es muy sencillo de combinar con otros alimentos en lo que se conoce como poke bowl.
Poke Bowl
Este plato procedente de Hawai consiste en una ensalada de pescado crudo, combinando otros alimentos saludables.
Es muy fácil de preparar eligiendo tus vegetales preferidos, pescado u otra proteína vegetariana, y algún carbohidrato. ¡Puedes escoger lo que más te guste!
Añade ingredientes a gusto
Añade vegetales, hortalizas o frutas como tomate, cebolla, mango, cebollino, pepino, pimiento, aguacate o espinacas.
Incluye proteína, que pueden ser pescados crudos como salmón, atún o langostinos, o hazlo vegetariano incorporando tofu o edamame. Y no te olvides de los hidratos de carbono como arroz, arroz Integral o quinoa.
