Cinco ensaladas nutritivas para disfrutar en verano. Fáciles de preparar, coloridas y ricas en nutrientes esenciales para mantenernos hidratados y llenos de energía.
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Cinco ensaladas nutritivas para disfrutar en verano
Cuando el calor aprieta y el cuerpo pide alimentos ligeros y frescos, las ensaladas de verano se convierten en las grandes protagonistas de nuestra mesa.
Son fáciles de preparar, versátiles, coloridas y, lo más importante, ricas en nutrientes esenciales para mantenernos hidratados y llenos de energía.
A continuación, te presentamos cinco deliciosas recetas de ensaladas veraniegas, cada una con su respectivo aporte nutricional y útiles consejos de conservación. Además, te daremos claves para combinarlas y adaptarlas a tus necesidades diarias.
Ensalada mediterránea de quinoa (1)
Ingredientes
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pepino mediano, picado
- 10 tomates cherry, partidos por la mitad
- ½ cebolla morada, en juliana fina
- 100 g de queso feta en cubos
- Un puñado de aceitunas negras
- Zumo de ½ limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Hojas de menta fresca o perejil
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
En un bol grande, mezcla la quinoa cocida y enfriada con los vegetales picados. Añade el queso, las aceitunas y las hierbas. Condimenta con el zumo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla suavemente y sirve frío.
Aporte nutricional
La quinoa es rica en proteínas completas y fibra. Esta ensalada también aporta grasas saludables (aceite de oliva y aceitunas) y antioxidantes (tomates y pepino).
Consejo de conservación
Guárdala en un recipiente hermético en la nevera hasta por 48 horas. Añade las hojas frescas justo antes de servir.
Ensalada de sandía, pepino y queso fresco (2)
Ingredientes
- 2 tazas de sandía en cubos
- 1 pepino, pelado y cortado en medias lunas
- 100 g de queso fresco bajo en grasa
- Unas hojas de albahaca o menta
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal en escamas (opcional)
Preparación
Enfría previamente la sandía. Mezcla todos los ingredientes en un bol. Rocía con aceite y vinagre balsámico. Añade las hierbas y sirve al momento.
Aporte nutricional
La sandía hidrata y aporta licopeno (antioxidante), mientras que el pepino refuerza esa hidratación. El queso fresco añade proteínas y calcio.
Consejo de conservación
Consúmela inmediatamente tras prepararla. Si necesitas refrigerarla, evita añadir el aderezo hasta el último momento.
Ensalada templada de garbanzos y espinacas (3)
Ingredientes
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 2 tazas de espinacas frescas
- ½ pimiento rojo, en tiras
- 1 zanahoria rallada
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Zumo de medio limón
- Pimentón dulce, sal y pimienta
Preparación
Sofríe el ajo con el pimiento y la zanahoria en el aceite. Añade los garbanzos y saltea durante 2 minutos. Apaga el fuego y mezcla con las espinacas para que se marchiten ligeramente. Agrega el zumo de limón, condimenta y sirve tibia o fría.
Aporte nutricional
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, hierro y fibra. Las espinacas suman ácido fólico y vitamina C.
Consejo de conservación
Se conserva muy bien en la nevera durante 2-3 días. Ideal para llevar en táper.
Ensalada tropical con pollo a la plancha (4)
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo cocida y en tiras
- 1 taza de piña fresca en cubos
- ½ aguacate maduro en láminas
- Mezcla de lechugas (rúcula, escarola, etc.)
- 1 cucharada de yogur natural
- Zumo de lima
- Sal, pimienta y unas gotas de miel
Preparación
Sobre una base de hojas verdes, coloca la piña, el pollo y el aguacate. Mezcla el yogur con el zumo de lima, la miel y un poco de sal para hacer una vinagreta cremosa. Vierte sobre la ensalada justo antes de servir.
Aporte nutricional
Una combinación de proteínas magras, fibra y grasas saludables. El aguacate aporta potasio y ácidos grasos omega-9, beneficiosos para el corazón.
Consejo de conservación
Puedes preparar los ingredientes por separado y montar la ensalada justo antes de comer. El aguacate se oxida rápido, así que añádelo al final.
Ensalada de pasta integral con verduras asadas (5)
Ingredientes
- 1 taza de pasta integral cocida
- ½ calabacín en cubos
- ½ berenjena en cubos
- ½ pimiento amarillo
- 1 tomate grande en dados
- Albahaca fresca
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre de manzana
- Sal y orégano seco
Preparación
Asa las verduras en el horno con un poco de aceite durante 20 minutos a 200°C. Mezcla con la pasta ya fría. Añade el tomate crudo, la albahaca, el vinagre, sal y orégano. Remueve y deja reposar 10 minutos antes de servir.
Aporte nutricional
La pasta integral añade fibra y energía sostenida. Las verduras asadas son ricas en antioxidantes y micronutrientes.
Consejo de conservación
Perfecta para preparar con antelación. Dura hasta 3 días refrigerada. Añade la albahaca fresca justo antes de servir.
Consejos para preparar ensaladas de verano
- Elige ingredientes de temporada: Son más económicos, sabrosos y nutritivos.
- Combina colores y texturas: No solo por estética, sino porque aportan distintos nutrientes.
- No te olvides de las proteínas: Añadir legumbres, huevos, tofu, carnes magras o pescados las convierte en platos completos.
- Usa aliños caseros: Evita salsas procesadas. Con aceite de oliva, vinagres, yogur, mostaza o especias puedes hacer maravillas.
- Conservación: Guarda siempre en recipientes herméticos. Añade ingredientes sensibles (como hojas verdes o frutas frescas) al momento de servir.
Las ensaladas de verano son una opción deliciosa, refrescante y equilibrada para todos los días. Al combinar vegetales, frutas, proteínas y grasas saludables, obtendrás platos completos que alimentan el cuerpo y encantan al paladar.
Además, con un poco de organización, puedes dejarlas listas con antelación para disfrutar sin complicaciones durante los días más calurosos. ¿Cuál es la primera que vas a probar?
