El ciclo menstrual es un proceso fisiológico complejo y regulado por hormonas, principalmente el estrógeno y la progesterona, que se repite aproximadamente cada 28 días en mujeres de edad fértil.
Dicho ciclo también produce modificaciones metabólicas y emocionales que influyen en el bienestar general de la mujer.
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¿Por qué debes adaptar tu alimentación a las fases del ciclo menstrual?
Las fases que componen el ciclo menstrual son: fase menstrual, fase folicular, ovulatoria y lútea.
«La alimentación juega un importante papel en el manejo de los síntomas asociados a cada fase del ciclo menstrual…
… Y también en la prevención de deficiencias nutricionales que pueden acentuarse durante dicho periodo», afirma la doctora Jerusalén Antúnez, nutricionista del Hospital Quirónsalud Huelva.
¿Qué comer en cada fase del ciclo menstrual?
Fase menstrual y folicular (día 1-13)
Durante los primeros días del ciclo menstrual (menstruación) los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. Además, la pérdida de sangre puede ocasionar deficiencia de hierro y aumento de la fatiga.
También, durante estos días la mujer suele experimentar inflamación y molestia abdominal y lumbar, cansancio generalizado, aumento de apetito, pequeños cambios de humor y alteraciones digestivas.
Las recomendaciones nutricionales son: priorizar alimentos ricos en hierro como son las carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde acompañados de vitamina C (tomate, kiwi, fresas, pimientos) para facilitar su absorción.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescado azul, semillas y frutos secos contribuyen a reducir la inflamación y el dolor menstrual.
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Fase ovulatoria (día 14-16)
En esta fase del ciclo menstrual se produce un pico alto de estrógeno y la liberación del óvulo. Normalmente, la mujer presenta mayor energía, mejor estado de ánimo, mayor concentración y un metabolismo más activo.
Síntomas frecuentes: posible dolor pélvico, aumento de la libido, hinchazón ligera y aumento de temperatura basal.
En esta fase se debe aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad (huevo, pescado, legumbres) y de alimentos antioxidantes (frutas rojas, cítricos, verduras de colores intensos). Los minerales como zinc y magnesio, presentes en frutos secos y semillas, van a favorecer la ovulación y el equilibrio hormonal.
Es recomendable moderar el consumo de cafeína y alcohol, ya que pueden favorecer la deshidratación. Así como reducir el uso de sal en las comidas con el objetivo de reducir la retención de líquido característica de los días posteriores.
Fase lútea (día 15-28)
En esta fase, la hormona predominante es la progesterona. En el caso de no producirse fecundación, el nivel hormonal desciende apareciendo en numerosas mujeres el síndrome premenstrual (SPM) con síntomas como la hinchazón, insomnio, cefaleas, estreñimiento, calambres y antojos.
Aquí las recomendaciones nutricionales serán las fuentes de triptófano (pavo, huevos, lácteos y semillas de calabaza) que favorecen la producción de serotonina mejorando el ánimo y el descanso.
«También recomiendo incorporar carbohidratos complejos como la avena, arroz integral, patata y boniato que sirven de vehículo para que el triptófano llegue al cerebro y lo transforme en serotonina», recuerda Jerusalén Antúnez.
El magnesio, de fuentes naturales como el cacao puro, almendras, pistachos y espinacas; y el calcio, presente en el brócoli, lácteos, semillas de lino y sésamo que ayudan a reducir la tensión muscular y los calambres. Los alimentos con efecto diurético natural, como pepino, papaya o piña, ayudan con la retención de líquidos.
Menos fatiga e inflamación
La alimentación adaptada a cada fase del ciclo menstrual es una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida de la mujer.
Una dieta variada y equilibrada, rica en hierro, antioxidantes, omega-3, magnesio y calcio, permite reducir síntomas comunes como la fatiga, la inflamación o el síndrome premenstrual.
Asimismo, mantener hábitos de vida saludables como hacer ejercicio regular, mantener una hidratación adecuada y un descanso reparador, potenciará los beneficios de la nutrición en el ciclo femenino.
