Todas las claves para una alimentación sana durante la menopausia. El aumento de peso en las mujeres a partir de los 45 es uno de los motivos de consulta más frecuentes.
Y tiene explicación. Durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales que afectan al metabolismo.
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Todas las claves para una alimentación sana durante la menopausia
Comes igual que antes. Haces el mismo ejercicio. No has cambiado tus rutinas… y, sin embargo, tu cuerpo está cambiando, el peso sube, la grasa se concentra en el abdomen, duermes peor y los sofocos aparecen cuando menos te lo esperas.
Si tienes entre 45 y 55 años, probablemente estés entrando en la perimenopausia o menopausia, una etapa natural marcada por el descenso de estrógenos y progesterona, unas hormonas involucradas en muchos aspectos de la salud femenina.
La menopausia supone un momento de transformación real en el cuerpo, cuyos síntomas pueden manifestarse desde los 40.
La menopausia no es una enfermedad
La doctora María del Pilar Sanjuan Cardenas, especialista en Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, lo explica así: «La menopausia no es una enfermedad, aunque sí puede provocar cambios físicos y emocionales debido al descenso hormonal y al cese de la función ovárica».
Por lo tanto, el cuerpo de la mujer menopaúsica está atravesando una transición y entenderlo es el primer paso para cuidarte mejor. Además, esos kilos de más no son solo una cuestión estética, también aumentan el riesgo cardiovascular.
Y contra todo esto, una dieta equilibrada y saludable es una de las medidas más útiles. Aquí tienes un plan claro y tranquilizador para entender qué te pasa y cómo cuidarte.
¿Por qué engordo con la menopausia?
El aumento de peso en las mujeres a partir de los 45 es uno de los motivos de consulta más frecuentes. Y tiene explicación. Durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales que afectan al metabolismo:
- Disminuye la masa muscular con la edad.
- Se reduce el gasto energético por los cambios hormonales.
- Se redistribuye la grasa corporal hacia el abdomen.
- Disminuye la termogénesis, que es la capacidad de quemar energía.
Doctora Clotilde Vázquez Martínez, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, detalla que la caída de estrógenos disminuye la termogénesis y el gasto energético por actividad física.
Por eso, comiendo igual vamos a subir algo de peso y la grasa tiende a acumularse en el abdomen. Afortunadamente, no es un efecto inevitable, pero requiere una adecuada estrategia nutricional para perder peso.
Síntomas comunes de la menopausia y cuándo pueden empezar
La edad media de la menopausia se sitúa en torno a los 51 años, pero los síntomas pueden comenzar incluso una década antes. Las mujeres suelen experimentar sofocos, sudoración, problemas para dormir, cambios de humor o aumentos de peso.
También se ven afectadas en su vida sexual, ya que la menopausia favorece la sequedad vaginal y una disminución del deseo.
Por otro lado, los cambios hormonales pueden conllevar un aumento del riesgo cardiovascular y óseo, y por eso los problemas del corazón no son cosa solo de hombres, sino también una preocupación femenina.
Importancia de una evaluación individualizada
Eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las mujeres experimentan esta etapa de la misma forma ni con la misma intensidad.
En este sentido, la doctora Sanjuan recuerda que «en algunas pueden ser leves o prácticamente inexistentes, en otras pueden llegar a disminuir la calidad de vida». Por eso, la valoración debe ser individualizada.
Las dietas restrictivas NO funcionan durante la menopausia
NO. Las dietas muy restrictivas no son la solución, porque no suelen ser sostenibles en el tiempo. Además, pueden tener efectos graves para la salud.
El doctor Juan José Vidal Peláez, jefe de la Unidad de la Mujer del Hospital Ruber Internacional, señala que «el plan nutricional debe adaptarse no solo en calorías y nutrientes, sino también al estilo de vida, gustos y recursos personales».
En general, las claves nutricionales más importantes para no engordar durante la menopausia son:
- Ajustar el aporte calórico a las necesidades actuales.
- Incorporar proteína y alimentos ricos en calcio y vitamina D.
- Evitar azúcares refinados, fritos y alcohol.
- Moderar el consumo de cafeína y de sal.
- Mantener una buena hidratación.
- Hacer 5 comidas equilibradas y en pequeñas cantidades, ya que te ayudará a controlar la ansiedad y no llegarás con mucha hambre a las comidas principales.
Alimentación para proteger los huesos durante la menopausia
El descenso de estrógenos aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad muy común que disminuye la densidad ósea hasta llegar a causar fracturas. Una manera de prevenirla es incorporar alimentos ricos en calcio y vitamina D.
Por un lado, el aporte de calcio podemos conseguirlo a través de lácteos como la leche, semidesnatada o desnatada, los yogures o los quesos bajos en grasa. También está presente en los guisantes, los garbanzos, las espinacas, las acelgas o las judías verdes.
Mientras que la vitamina D la encontramos en los huevos o los preparados de soja. No hay que olvidar exponerse al sol, que también favorece la producción de este nutriente, siempre siguiendo medidas de prevención solar.
Alimentos beneficiosos para el corazón
Tras la menopausia también aumenta el riesgo cardiovascular. Una dieta equilibrada puede ayudar a fortalecer la salud del corazón en esta etapa vital de la mujer, incluyendo:
- Soja.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Pescado azul y blanco (omega 3).
- Frutas, verduras y legumbres.
- Avena (fibra soluble).
Igualmente, es conveniente evitar o moderar el consumo de grasas saturadas y colesterol, presentes en carnes, bollería industrial y alimentos fritos.
Fitoestrógenos y probióticos: aliados naturales en la menopausia
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales similares a los estrógenos. Se recomiendan en la dieta de mujeres en menopausia porque ayudan a mejorar los sofocos o el estreñimiento, efectos muy comunes en esta etapa de la vida.
Estos compuestos se encuentran en alimentos como las legumbres, la soja y derivados (especialmente fermentados), las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y algunas frutas y verduras.
En el caso de los probióticos, su consumo contribuye al cuidado de la microbiota, que son miles de microorganismos que viven en nuestro intestino y que están involucrados en diferentes aspectos de nuestra salud. En este sentido, los especialistas recomiendan incluir yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso y tempeh.
¿Y si los síntomas de la menopausia son intensos?
Cuando los sofocos, el insomnio o la ansiedad afectan a la calidad de vida, existen opciones médicas.
El doctor Vidal indica que, en casos de sintomatología intensa, el tratamiento de referencia puede ser la terapia hormonal sustitutiva, siempre tras valoración individual y teniendo en cuenta antecedentes médicos.
En mujeres que no pueden recibir terapia hormonal, pueden valorarse alternativas como el consumo de plantas medicinales:
- Lúpulo, con poder relajante y antidepresivo.
- Manzanilla, valeriana, pasiflora, amapola de California con efecto sedante.
- Ginseng y hierba de San Juan, que actúan como antidepresivo natural.
- Maca, que favorece el deseo sexual.
- Onagra, para prevenir el envejecimiento de la piel.
Pero siempre bajo supervisión médica. La doctora Sanjuan añade «habrá que individualizar las opciones de tratamiento según las necesidades de cada mujer».
Hábitos saludables en la menopausia
La doctora Alba Gines Domenech, también especialista en Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, subraya que «es importante que las mujeres conozcan esta etapa de su vida para poder afrontarla mejor».
Si tienes más de 40 años, estas son algunas de las recomendaciones fundamentales para cuidar tu salud:
- Incorporar una dieta inteligente frente a la menopausia, saludable y equilibrada.
- Controlar el peso.
- Mantener una hidratación adecuada.
- Reducir el estrés.
- Realizar ejercicio aeróbico con regularidad, acompañado de entrenamiento de fuerza para tus músculos.
- Evitar el tabaco.
- Moderar el alcohol y la cafeína.
- Mantener una vida sexual activa.
- Cuidar el suelo pélvico.
- Realizar actividades estimulantes intelectualmente.
La menopausia es un periodo de transición. Tu cuerpo está cambiando y no tienes que vivirlo en silencio. Si los síntomas interfieren en tu calidad de vida, consulta con especialistas en Ginecología y Nutrición. Un diagnóstico personalizado es el primer paso hacia el bienestar.
