¡Las lentejas si quieres las comes y si no también! Nada de dejarlas, te animamos a comerlas. Y no solamente las lentejas, sino también los garbanzos, las alubias… y todas las legumbres en general.
Te lo contamos en conNdenutricion.com, portal profesional exclusivo de IPDGrupo.com que te ofrece información para decidir sobre nutrición, alimentación y salud.
¡Las lentejas si quieres las comes y si no también!
Las legumbres, además de estar muy sabrosas, aportan múltiples beneficios. ¿Quieres saber cuáles son? ¿Tienes dudas sobre la ración adecuada? ¿No sabes cómo cocinarlas?
Entonces, anota estos consejos que nos ofrece Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo.
¡Y haz a las legumbres el homenaje que se merecen!
¿Por qué debes comer legumbres?
Las alubias, los garbanzos, las lentejas… proceden del grupo de las plantas leguminosas; en concreto son sus frutos secos. Las legumbres son esenciales en la dieta mediterránea porque contienen:
- Hidratos de carbono, sobre todo almidón
- Bajo porcentaje de grasas, que en su mayoría son insaturadas
- Altas cantidades de proteínas
- Fibra
- Hierro
- Calcio
- Magnesio
- Zinc
- Vitaminas del grupo B. Por ejemplo, las lentejas y las alubias son ricas en vitamina B6; y los garbanzos, en ácido fólico y niacina.
Así son las proteínas de las legumbres
Aunque es cierto que son ricas en estos nutrientes, se trata de proteínas denominadas de bajo valor biológico, lo que quiere decir que les faltan ciertos aminoácidos esenciales.
Estos son necesarios en la alimentación porque el organismo no es capaz de producirlos, como por ejemplo la metionina, la cisteína y el triptófano.
Para remediar este déficit, se pueden añadir cereales a la receta, como el arroz, que aportan dichos aminoácidos.
De esta manera se consigue un plato con un contenido en proteínas completo, equivalente al que puede proporcionar la carne, el pescado o los huevos. Y, de hecho, es una buena manera de suministrarlas al organismo de una forma más variada y con alimentos de origen vegetal.
¿Como lograr que sean más digestivas?
Teniendo en cuenta que las legumbres son ricas en carbohidratos, especialmente de cadena larga como el almidón, podemos lograr que sean más digestivas si las dejamos previamente en remojo y las preparamos a fuego lento.
Además, podemos evitar que se endurezca su piel si añadimos la sal al final.
Mediante la cocción, el germinado o poniéndolas en agua también se consigue eliminar los factores antinutricionales que contienen las legumbres, y que pueden hacer que determinados nutrientes no se absorban bien o que el alimento siente mal.
¿Con cuál nos quedamos: garbanzo, alubia, lenteja…?
Pese a que, entre unas y otras, hay diferencias en cuanto a macronutrientes y micronutrientes, no se puede destacar una por encima de otra.
De hecho, todas, en general, son muy buenas para la salud, cada una con sus características concretas. Por ejemplo, la soja, que está ganando popularidad hoy día, contiene ocho aminoácidos esenciales, pero no tiene mucha metionina.
Sin embargo, el garbanzo posee una mayor concentración de lípidos.
Ración ideal de legumbres y contraindicaciones
Es recomendable incluir de dos a cuatro raciones de legumbres cada semana.
La cantidad en crudo varía en el caso de:
- Niños de 3 a 9 años, la ración debe pesar de 40 a 50 gramos. A partir de los nueve años se puede aumentar a 60-80 gramos.
- Adultos, 60-80 gramos.
- Mayores, 40-50 gramos.
Hay que mencionar que, en personas con enfermedades como artrosis, gota, reuma y arteriosclerosis puede ser necesario ajustar la ración a sus características concretas, debido al contenido en proteínas de las legumbres.
